641講解：腿內(nèi)夾。

大家好，今天來分析一下女性下肢訓(xùn)練的動(dòng)作編排，這個(gè)動(dòng)作順序該怎么去設(shè)計(jì)？動(dòng)作的性質(zhì)該怎么選擇？如果總是憑感覺隨機(jī)安排這些東西，那么我認(rèn)為出錯(cuò)概率是非常大的。比如很多女生練下肢是這么排動(dòng)作的：

·第一個(gè)杠鈴深蹲，完了之后好像沒力氣了去做啞鈴深蹲。

·啞鈴深蹲完了之后去做哈克深蹲。

·哈克深蹲完了之后窄站距的腿舉。

·腿舉完了之后啞鈴箭步蹲。

·然后在保加利亞剪蹲。

有沒有發(fā)現(xiàn)這一整個(gè)流程下來全部都是蹲類動(dòng)作的變式，在強(qiáng)化了臀部的同時(shí)也會(huì)順帶的刺激到股四頭肌。我認(rèn)為這么多的股四頭肌刺激對(duì)于一般女性審美來說并不正確，因?yàn)榇蟛糠峙鋵?shí)不希望在屁股增大的同時(shí)大腿前拋和外拋太明顯。相對(duì)來說一般女生還是更容易接受大腿內(nèi)拋和后拋。

所以下肢訓(xùn)練計(jì)劃里面多包含一些大腿內(nèi)側(cè)的動(dòng)和大腿后側(cè)動(dòng)作是可以的。如果總是各種蹲、各種蹬，清一色都這樣，那么其實(shí)股四頭肌還是蠻容易發(fā)達(dá)的。所以來重新整合一下我認(rèn)為一個(gè)女生的下肢訓(xùn)練計(jì)劃。

首先四大類動(dòng)作主打：

·第一個(gè)低桿位杠鈴深蹲。就像我以往說的杠鈴放在斜方肌中部而不是上部，再配合一個(gè)稍寬的站距，練臀大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)的發(fā)力都會(huì)更多一些。在低桿位深蹲當(dāng)中股四頭肌的伸膝屈膝壓力會(huì)被減弱。

·第二個(gè)動(dòng)作做髖站距的腿舉或者寬邁步的箭步蹲。主要也是在練臀的同時(shí)強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)。當(dāng)距離大一些會(huì)更容易讓內(nèi)側(cè)和后側(cè)變成主導(dǎo)發(fā)上力。

·第三個(gè)動(dòng)作頭兩個(gè)動(dòng)作都是蹲的類型，完了之后就不要再蹲了，去做硬拉和屈腿的類型。

→首先一個(gè)最推薦的動(dòng)作就是杠鈴羅馬尼亞硬拉了。這個(gè)動(dòng)作在側(cè)重強(qiáng)化上臀的同時(shí)能夠強(qiáng)化大腿后側(cè)的腘繩肌，同時(shí)它對(duì)股四頭肌是很好的輔助。幾乎沒有壓力的。

所以我經(jīng)常講在女性訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，有時(shí)候羅馬尼亞硬拉會(huì)比深蹲還更重要，因?yàn)樗罱K帶來的塑形效果會(huì)更理想。做完硬拉之后再?gòu)浹a(bǔ)一個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作，如果覺得大腿的內(nèi)拋幅度不夠，補(bǔ)充一個(gè)腿內(nèi)夾。

這樣4個(gè)動(dòng)作就組成了女性下肢訓(xùn)練計(jì)劃的主體，這4個(gè)動(dòng)作其中有3個(gè)都是明顯能夠去上重量的。當(dāng)在這些動(dòng)作當(dāng)中去長(zhǎng)期的增長(zhǎng)力量，去漸進(jìn)負(fù)荷的時(shí)候，肌肉自然而然就會(huì)增大膨脹起來。

記住想要讓肌肉變大，一定不是動(dòng)作數(shù)量越多越好，不是訓(xùn)練量越高越好，而是要去漸進(jìn)負(fù)荷才行。在為數(shù)不多的幾個(gè)重要?jiǎng)幼鳟?dāng)中去漸進(jìn)負(fù)荷，這才能夠真正的增大。

女性訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中除了這4個(gè)動(dòng)作主體之外，還可以加入大把的臀部孤立動(dòng)作。我并不反對(duì)女性將練臀的孤立動(dòng)作多樣化，一次想練七八個(gè)動(dòng)作都沒有問題，但是一定要限制訓(xùn)練時(shí)間。因?yàn)閯偛拍?個(gè)動(dòng)作大概已經(jīng)花費(fèi)了40分鐘左右的時(shí)間了，接下來訓(xùn)練時(shí)間大概還有20分鐘就要結(jié)束。

我就建議把其他所有的臀部孤立動(dòng)作都?jí)嚎s在這十幾二十分鐘之內(nèi)做完。為了壓縮時(shí)間，特別推薦的是"超級(jí)組訓(xùn)練"或者"循環(huán)訓(xùn)練"，一次性練好幾個(gè)動(dòng)作，練完之后才進(jìn)行一個(gè)組間休息，然后再下一輪又是好幾個(gè)動(dòng)作，這樣可以壓縮時(shí)間。

不要安排了七八個(gè)動(dòng)作，結(jié)果練完第一個(gè)動(dòng)作4-5組之后換下一個(gè)動(dòng)作，這一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作的換，其實(shí)練完這七八個(gè)動(dòng)作以后40分鐘又過去了，整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間太長(zhǎng)了。

都知道在自然狀態(tài)下，如果單次訓(xùn)練時(shí)間太長(zhǎng)，其實(shí)分解激素的作用是超過合成激素的作用的，長(zhǎng)期這么練也會(huì)阻礙增肌，阻礙臀部增大。所以在臀部的補(bǔ)充訓(xùn)練方面，我覺得大部分女性的問題并不出在于她想不出什么花樣，花樣實(shí)在太多了，很多女孩輕而易舉都能夠想出一大把。但是真正問題出在于她們不知道怎么控制時(shí)間。記住補(bǔ)充訓(xùn)練就是補(bǔ)充訓(xùn)練，它不要比你的主體訓(xùn)練花更多的時(shí)間。主體訓(xùn)練40分鐘然后我們補(bǔ)充訓(xùn)練20分鐘，已經(jīng)非常完整了。

講到這里，如果說你當(dāng)前是一個(gè)每次練下肢都喜歡一練就練2-3小時(shí)，各種分不清主次，各種摸不著頭腦的話，那么我強(qiáng)烈建議你按照我今天的邏輯來重新編排你的計(jì)劃。我們追求單位時(shí)間內(nèi)的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練密度，把你的內(nèi)容壓縮起來，但是不要追求訓(xùn)練的總時(shí)長(zhǎng)。

那么我相信這么調(diào)整以后，你整個(gè)下肢的形態(tài)，包括臀部的體積，都會(huì)有突飛猛進(jìn)的變化。